Plan d’entraînement sur 12 semaines pour débuter la course à pied

Débuter la course a pied

Tu vas courir pendant une demi-heure sans t’arrêter.

OBJECTIF: Courir une demi-heure après 12 semaines (3 mois de formation).

IDÉAL POUR: Ceux qui veulent commencer à courir mais ne savent pas comment commencer.

Pensez-vous que vous devrez arrêter dès la minute où vous commencerez? Avec ce plan, ça n’arrivera pas.

Le premier mois

 

SEMAINE 1

  • Lundi – 20 minutes à pied.
  • Mercredi – 20 minutes à pied.
  • Samedi – 20 minutes à pied.

 

SEMAINE 2

  • Lundi – 30 minutes à pied.
  • Mercredi – 30 minutes à pied.
  • Samedi – 30 minutes de marche.

 

SEMAINE 3

  • Lundi – 5 fois 2 minutes de course à pied, en ligne, 5 fois 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 4 fois 3 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
  • Samedi – 5 fois 2 minutes de course à pied en ligne, 5 fois 2 minutes de marche.

 

SEMAINE 4

  • Lundi – 4 fois 3 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 3 fois 4 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
  • Samedi – 4 fois 3 minutes de course à pied en 2 minutes.

Deuxième Mois

 

SEMAINE 5

  • Lundi – 3 fois 4 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 4 fois 5 minutes de course à pied en ligne de 3 minutes de marche.
  • Samedi – 3 fois 4 minutes de course à pied en 2 minutes.

 

SEMAINE 6

  • Lundi – 4 fois 5 minutes de course à pied en 2 minutes.
  • Mercredi – 3 fois 7 minutes de course à pied en ligne de 3 minutes de marche.
  • Samedi – 4 fois 5 minutes de course à pied en 2 minutes.

 

SEMAINE 7

  • Lundi – 3 fois 7 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 3 fois 8 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
  • Samedi – 3 fois 7 minutes de course à pied en 2 minutes.

 

SEMAINE 8

  • Lundi – 3 fois 8 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 3 fois 9 minutes de course à pied suivies de 3 minutes de marche.
  • Samedi – 3 fois 8 minutes de course à pied en 2 minutes.

TROISIEME MOIS

 

SEMAINE 9

  • Lundi – 3 fois 9 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 2 fois 10 minutes de marche, suivies de 2 minutes de marche.
  • Samedi – 3 fois 9 minutes de course à pied en 2 minutes.

 

SEMAINE 10

  • Lundi – 2 fois 10 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 2 fois 12 minutes de course à pied suivies de 2 minutes de marche.
  • Samedi – 2 fois 10 minutes de course à pied en ligne, 2 minutes de marche.

 

SEMAINE 11

  • Lundi – 2 fois 12 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 2 fois 14 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
  • Samedi – 2 fois 12 minutes de course à pied en 2 minutes.

 

SEMAINE 12

  • Lundi – 2 fois 15 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
  • Mercredi – 2 fois 10 minutes de course à pied suivies d’ 1 minute de marche.
  • Samedi – 30 minutes de course à pied non-stop.

ET N’OUBLIEZ PAS…

Les étirements – Consacrer 5 minutes après chaque jour d’entraînement à l’étirement des groupes musculaires: boutons de manchette, quadriceps, ischio-jambiers et chevilles.

La gymnastique – Un jour par semaine, vous devez faire une simple table de gymnastique: squats, bas des bras, exercices de la cheville. Cela évitera les blessures.

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