Tu vas courir pendant une demi-heure sans t’arrêter.
OBJECTIF: Courir une demi-heure après 12 semaines (3 mois de formation).
IDÉAL POUR: Ceux qui veulent commencer à courir mais ne savent pas comment commencer.
Pensez-vous que vous devrez arrêter dès la minute où vous commencerez? Avec ce plan, ça n’arrivera pas.
Le premier mois
SEMAINE 1
- Lundi – 20 minutes à pied.
- Mercredi – 20 minutes à pied.
- Samedi – 20 minutes à pied.
SEMAINE 2
- Lundi – 30 minutes à pied.
- Mercredi – 30 minutes à pied.
- Samedi – 30 minutes de marche.
SEMAINE 3
- Lundi – 5 fois 2 minutes de course à pied, en ligne, 5 fois 2 minutes de marche.
- Mercredi – 4 fois 3 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
- Samedi – 5 fois 2 minutes de course à pied en ligne, 5 fois 2 minutes de marche.
SEMAINE 4
- Lundi – 4 fois 3 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 3 fois 4 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
- Samedi – 4 fois 3 minutes de course à pied en 2 minutes.
Deuxième Mois
SEMAINE 5
- Lundi – 3 fois 4 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 4 fois 5 minutes de course à pied en ligne de 3 minutes de marche.
- Samedi – 3 fois 4 minutes de course à pied en 2 minutes.
SEMAINE 6
- Lundi – 4 fois 5 minutes de course à pied en 2 minutes.
- Mercredi – 3 fois 7 minutes de course à pied en ligne de 3 minutes de marche.
- Samedi – 4 fois 5 minutes de course à pied en 2 minutes.
SEMAINE 7
- Lundi – 3 fois 7 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 3 fois 8 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
- Samedi – 3 fois 7 minutes de course à pied en 2 minutes.
SEMAINE 8
- Lundi – 3 fois 8 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 3 fois 9 minutes de course à pied suivies de 3 minutes de marche.
- Samedi – 3 fois 8 minutes de course à pied en 2 minutes.
TROISIEME MOIS
SEMAINE 9
- Lundi – 3 fois 9 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 2 fois 10 minutes de marche, suivies de 2 minutes de marche.
- Samedi – 3 fois 9 minutes de course à pied en 2 minutes.
SEMAINE 10
- Lundi – 2 fois 10 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 2 fois 12 minutes de course à pied suivies de 2 minutes de marche.
- Samedi – 2 fois 10 minutes de course à pied en ligne, 2 minutes de marche.
SEMAINE 11
- Lundi – 2 fois 12 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 2 fois 14 minutes de course à pied en ligne de 2 minutes de marche.
- Samedi – 2 fois 12 minutes de course à pied en 2 minutes.
SEMAINE 12
- Lundi – 2 fois 15 minutes de course à pied, suivies de 2 minutes de marche.
- Mercredi – 2 fois 10 minutes de course à pied suivies d’ 1 minute de marche.
- Samedi – 30 minutes de course à pied non-stop.
ET N’OUBLIEZ PAS…
Les étirements – Consacrer 5 minutes après chaque jour d’entraînement à l’étirement des groupes musculaires: boutons de manchette, quadriceps, ischio-jambiers et chevilles.
La gymnastique – Un jour par semaine, vous devez faire une simple table de gymnastique: squats, bas des bras, exercices de la cheville. Cela évitera les blessures.
